Silovým tréninkem vyprodukujeme kvalitnější hráče

Vzdělávání basketbalových trenérů se věnuji něco přes pět let. Měl jsem možnost trénovat hráče, vidět tréninkové zázemí pár desítek basketbalových klubů, promlouvat k více než dvěma stovkám trenérů v ČR I SR. Umožnilo mi to získat poměrně podrobný obraz o tom, jakým způsobem vychováváme budoucí profesionální hráče.

V době, když jsem začínal jsem jasně viděl vícero možností, jak posunout účinně a rychle kvalitu basketbalu kupředu. Dnes jich vidím ještě o něco více než tehdy.

Basketbalová praxe hovoří jasnou řečí. Za vyspělými státy s dlouhou tradicí jsme pozadu kromě jiného i v silových parametrech. Tohle téma jsem si vybral, protože v něm vidím nejrychlejší možnost posunout výkonnost našich hráčů napříč všemi věkovými kategoriemi včetně profesionálů.

Silový trénink je komplexní a mnohorozměrná alchymie. Není to o zvedání co nejtěžších závaží, jak může být mylně chápáno. Mám za to, že místa, kde dostává ST patřičnou váhu v tréninkovém programu bychom dokázali spočítat na prstech jedné ruky. Cílem tohoto článku je upoutat pozornost odborné veřejnosti na tuhle nesmírně důležitou a tolik zanedbanou součást basketbalového tréninku.

Především považuji za potřebné napsat, že základní element kvalitního tréninkového programu, který má potenciál rozvíjet mladé hráče správným směrem je trenér, který je schopen a zároveň je i ochoten vložit do tréninku svůj maximální energetický výdej. Jde o jeho dovednost dostat z hráčů na tréninku také jejich maximum. Správná motivace, vhodná komunikace a vedení hráčů posouvá kvalitu tréninku výrazně kupředu. Na tréninky potřebujeme dostat emoce a zapálit opravdovou vášeň pro basketbal!

Možný cvik ST 1A
Možný cvik ST 2A
Foto: Roman Benčič
Možný cvik 1B
Možný cvik 2B
Foto: Roman Benčič

Proč je pro hráče důležitý silový trénink?

Výsledky třech silových testů hráčů z NCAA, které ilustrují současný stav:

Dřep:                          120Kg -medián, n=131

Přemístění (Power clean):       98Kg -medián, n=122

Tlak na lavici:                102Kg -medián, n=142

Má řečnická otázka zní následovně. Kolik z našich hráčů ve věku mezi 18-22 let dokáže dosáhnout v těch samých testech stejné hodnoty?
Proč tedy ST stále nedostává uspokojivý prostor? 

Představme si basketbalový výkon jako pyramidu postavenou z faktorů, které určují jeho kvalitu. Na jejich dolních poschodích nacházíme jednotlivé motorické schopnosti, kterými lidský organismus disponuje. Jsou to například silové schopnosti, aerobní a anaerobní schopnosti, koordinační schopnosti a tak podobně.

Na ramenou těchto schopností jsou vybudované všechny basketbalové technické dovednosti. To znamená, že kvalita jednotlivých motorických schopností podmiňuje kvalitu basketbalových dovedností. Svalová síla má v této pyramidě jedinečné postavení, protože všechny ostatní schopnosti i technické dovednosti jsou v menší či větší míře na ně navázané. Opomíjení ST v tréninkovém programu je jako stavění domu na nepevném, pískovém základu.

Možný cvik ST 3A
Foto: Roman Benčič
Možný cvik ST 3A
Foto: Roman Benčič

Současný stav silového tréninku

Stěží vidíme prostor pro zařazení ST do našich programů. ST je vnímán jako nutné zlo, kterému se věnujeme jenom velmi okrajově, jestli vůbec. Případně, hráče vyzýváme k posilování ve volném čase. Vzdáváme se této důležité kompetence a následkem toho dochází k nesprávnému trénování v režii samotných hráčů.

Na trénincích se věnujeme téměř výhradně zdokonalování technických dovedností, herních kombinací, řešení herních situací a herních systémů. Myslíme si, že hráči, kteří se stanou profesionály, doženou rozvoj síly později, ve starším věku. Nedoženou, protože možnosti rozvoje téměř všech motorických schopností jsou v starším věku více limitované.

Neuvědomujeme si ještě jednu podstatnou věc. Program pro zdokonalování dovedností je mnohem účinnější v kombinaci spolu s ST. Současný model, který je nejvíce preferovaný v mládežnických týmech má frekvenci tréninků 3x – 4x týdně.

Jistě, je to opravdu málo. No navzdory tomu musíme(!) investovat aspoň 20 % času do ST. Je to minimální čas, který je potřebný pro zpevnění organismu, zdokonalení pohybu a vytvoření předpokladů na komplexní trénink ve starším věku. Praxe dá zapravdu těm, kteří ST zařadí do svého programu.

Symptomy nedostatečného rozvoje silových schopností:

– častější výskyt úrazových zranění

– častější výskyt chronických bolestí 

– rychlejší opotřebení organismu

– dřívější ukončení kariéry

– pomalejší regenerační procesy

– nerozvinutý rychlostní potenciál

– nerozvinutý potenciál výbušnosti

– nerozvinutý potenciál technických dovedností

– početnější výskyt svalových nerovnováh

– nevůle snášet fyzický kontakt v soubojích

Možný cvik ST 4A
Foto: Roman Benčič
Možný cvik ST 4A
Foto: Roman Benčič

Nesprávný silový trénink

Nesprávný ST má negativní dopad na výkonnost hráče. Ještě stále můžeme na palubovkách vidět hráče, kteří preferovali a preferují principy bodybuildingu. Těžký pohyb, nadměrná fyzická tvrdost nahradila nedostatek technického vybavení. BB je posilování zaměřené na zdokonalení fyzického vzhledu těla. Nás v basketbalu zajímá posilování, které zdokonaluje pohyb.

V mnohém jsou tyhle dva cíle odlišné. Pro úplnost je potřeba říci, že BB má jistý pozitivní přínos pro basketbal, no v ST mu patří prostor na úrovni 10-15 % z jeho celkového obsahu.

Symptomy nesprávného ST:

– nadprodukce svalové hmoty

– tuhost pohybového systému a ztráta pružnosti

– snížená schopnost koordinovat pohyby

– snížená schopnost se učit nové pohybové vzory

– celkové zpomalení

Příklad cviků v silovém tréninku
Možný cvik ST 5A
Foto: Roman Benčič
Možný cvik ST 5B
Foto: Roman Benčič

Praxe pro trenéry a hráče

Dejme tedy ST šanci, aby ukázal, co pro nás dokáže udělat. Hledejme způsoby, jak ho můžeme zařadit do běžné praxe. Můžeme ho zařadit například do předtréninkové rozcvičky. Můžeme kombinovat technické drily se silovými cviky.

Můžeme nepatrně prodloužit trénink o několik minut. Existuje mnoho způsobů.  Pro první impuls změny současného stavu není potřebné mít ideální vybavení. Všechno, co potřebujeme, máme k dispozici v tělocvičnách. Hráči můžou využívat odpor vlastního těla nebo svého sparinga. To nám dává poměrně velké možnosti.

Pro inspiraci uvádím deset účinných cviků bez náročného vybavení. Mám za to, že uvedené cviky nejsou mezi basketbalovými trenéry rozšířené. Jsou sice základní, ale jsou opravdu účinné!

Hodně štěstí.

Případné podněty k článku posílejte na: trenerbencic@athletesro.sk

Příklady a fotky všech cviků naleznete na webu:

http://athletesro.sk/cs_CZ/exercises/?fbclid=IwAR3i1PynPWWtCMjoF2J36HfOvj7LnlKSgzAtw_tqWgpVsIVTp20O1bGSA6s

Mgr. Roman Benčič, CSCS – kondiční a basketbalový specialista

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.